Mobility Training - lange beweglich bleiben

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hallo ihr Lieben,

 

 

ich bekomme oft die Frage:“ Braucht man überhaupt Beweglichkeitstraining?“

 

 

 

Meine Antwort seit Jahren ist eindeutig „JA“!

 

 

 

Mobility ist wichtig: für den Alltag, für Dein Wohlbefinden und, wenn Du ins Training gehst für die allermeisten Übungen.

 

 

 

In diesem blog-Artikel schreibe ich Dir meine Erfahrungen mit dem mobility-Training.

 

 

 

“Mobility” ist der englische Begriff für Beweglichkeit und hat sich mittlerweile fast eingebürgert.

 

 

 

 

Eine Antwort vorab. Du musst nicht ständig und überall mobility trainieren. Versuche 2 bis 3 x pro Woche Kurse zu absolvieren. Selbst bei Kraftübungen trainierst Du schon Deine Beweglichkeit.

Beweglichkeitsmangel ist eine Volkskrankheit. Wer seine Gelenke nicht bewegt, verliert sie irgendwann. Gelenke, die nicht (vollständig) bewegt werden, reagieren irgendwann mit Arthrose.

Wozu brauchst Du Mobility Training?

Deine Mobility entscheidet, ob Du bestimmte Übungen und Bewegungen sicher und korrekt ausführen kannst … oder eben nicht. Und die kannst Du trainieren.

Was ist der Unterschied zwischen Mobilität und Flexibilität?

Die Mobility, auch Mobilität genannt umfasst die Gelenkfähigkeit oder die Gelenkigkeit. Mobility ist die Amplitude, die ein Gelenk aus eigener Muskelkraft einnehmen kann. Also den Bereich aller Winkel, in die Du ein bestimmtes Gelenk ohne Unterstützung von außen bringen kannst.

Im Gegensatz zur Mobilität handelt es sich bei der Flexibilität um ein passives Bewegungsausmaß im Gelenk, etwa wenn man von einem Partner oder Du dich selbst mit deinen Händen in eine bestimmte Position gezogen wird. Hier benötigt man die Dehnfähigkeit seiner Muskeln, Sehnen und Faszien. (z.b. das klassisches Stretching)

Aber… Dein Knochenbau, deine Anatomie (Gelenkigkeit, d.h. der Bewegungsspielraum in deinen Gelenken) kann dich in deiner mobility einschränken.  

Um deine fehlende Beweglichkeit wiederzuerlangen, ist es wichtig, dass Du die Übungen stets technisch sauber ausführst.

Wenn Du Deine statische Dehnung in eine sanfte dynamische Bewegung bringst, optimierst Du Deine Beweglichkeit ohne es zu übertreiben. Achte bei den sanften Bewegungen darauf, dass sie nicht ruckartig und abrupt stattfinden. Aber es sagt ja schon das Wort SANFT. Dadurch trainierst Du Dein Nervensystem und Du gewöhnst Dich mehr und mehr an die neuen Gelenkwinkel. Im Endergebnis vergrößerst das Deine Beweglichkeit und Du verbesserst Deine Technik.

Beginne locker und leicht, lass Dir genug Zeit. Steigere von mal zu mal und Du wirst dich innerhalb kürzester Zeit grandios verbessern. Und solange es sich beim Training und danach gut anfühlt und Du Dich verbesserst, kann Du Deine Übungen fortsetzen.

Durch das richtige Maß an Belastung und Dehnung stärkst Du Deinen kompletten Bewegungsapparat: Muskeln, Sehnen, Bänder, Bindegewebe, Knochen und Knorpel.

Kombiniere am besten Krafttraining mit mobility – Training im Anschluss und du wirst tolle Ergebnisse erzielen. Du kommst in den Genuss aller anderen Trainingseffekte wie Kraft- und Muskelaufbau und Fettabbau, Voraussetzung einer bewussten, ausgewogenen Ernährung.                       

Nutze hier Übungen mit möglichst großen Bewegungsumfang in deinen Gelenken. Hier kann Krafttraining, aber auch Yoga-, Pilates- und HIIT-Training gleichzeitig mit Mobility Training erfolgen.

Übungen

1.  Tiefe Hocke (oder asiatische Hocke/ Saigon Hocke)

Øfördert die Beweglichkeit in Hüfte, Knie und Sprunggelenken

ØAusführung: Stell Dich mit deinen Fersen schulterbreit auf, Deine Füße stellst in einen 45 ° Winkel nach außen; gehe nun langsam tief. Lasse dabei deine Fersen am Boden; Geh am Anfang nur soweit wie du dich traust, Du kannst Dich auch an 2 Stühlen abstützen, wenn Dir das mehr Sicherheit bietet.

Gehe dann mit der Kraft aus deinen Oberschenkeln wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition

 

2.  90°/90°– Winkelsitz

ØTraining der Hüftbeweglichkeit

ØAusführung: Setz dich auf eine Matte und winkel beide Knie im 90-Grad-Winkel (1 Fuß nach hinten und der andere Fuß ist am Knie UND positionierst Deine Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zueinander. Bei dieser Übung trainierst Du je nach Ausrichtung zwei Bewegungsmuster: Hüftaußen- und Hüftinnenrotation. Die Hüftrotation ist für viele Bewegungen im Alltag und Training notwendig. Daher bringt Dir eine gute Flexibilität viele Vorteile.

 3.  Fersensitz oder halber Fersensitz (japanisch Seiza)

ØDehnung Fußspann/ Füßrücken und Beweglichkeit Sprunggelenk  

ØAusführung: Komm aus dem Ausfallschritt auf Dein Knie und setze das andere Bein/Knie neben das Knie. Bringe Deinen Po zu den Fersen und setze Dich ab. Falls zu Beginn Dir das noch Schmerzen bereitet, lege 1 oder 2 Kissen zwischen Po und Waden. Versuche nun entspannt 2 bis 3 Minuten so zu sitzen. Atme tief durch die Nase ein und aus, atme dabei in den unteren Bauch hinein. Du wirst spüren das die Spannung im Kniegelenk nach ein paar Sekunden leichter wird.

 4.  Aus dem Fersensitz in die Beinstreckung, dabei den Kopf hängen lassen

ØDehnung der Beinrückseiten und Rückenstrecker

ØAusführung: aus Übung 3 schieb nur den Po Richtung Decke und strecke dabei beide Beine. Dein Oberkörper hängt nach unten, zieh das Kinn Richtung Brust

5.  Dehnung der Achillessehne und Wade mit dem halben Fersensitz

ØStelle aus Übung 3 einen Fuß wieder vor Dir ab. Verlagere Dein Gewicht nach vorne, um die Wade/ Achillessehne des aufgestellten Beines zu dehnen. Lass dabei den vorderen Fuß komplett am Boden, also auch die Ferse. 

6. Mobility für die Schulter mit dem Handtuch oder Tube (ist etwas dehnfähiger)

ØNimm zu Beginn das Handtuch oder Tube so breit wie du kannst und bringe Deinen ausgestreckten Arme im großen Bogen nach hinten zu deinem Po und führe die Arme von hinten wieder nach vorne. Mit jeder Wiederholung fast Du Deine Arme enger.

Fazit

Investiere in Dein Mobilitätstraining, bevor es einen tatsächlichen Bedarf dafür gibt. Dein Körper, dein Wohlbefinden wird es Dir danken.

Ø Achte stets auf eine saubere Technik
Ø Probiere verschiedene Techniken aus
Ø Führe die Übung so simpel es geht durch und
Ø trainiere regelmäßig

 

Nun liegt es an Dir! Beginne mit DEINEM mobility-Training... Gerne unterstütze ich dich dabei...

Frage an Dich:

Hast Du schon einmal Mobility Training gemacht?

Hast Du eine Mobilitätroutine?

Zum Schluss noch ein Tipp:

Trainiere regelmäßig Deine Kraft und Ausdauer. Achte auf eine gesunde ausgewogene Ernährung, guten Schlaf und eigne Dir Entspannungstechniken an …

In diesem Sinne  

Deine Conny

 

Dein Abnehmcoach

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